“도대체 어떤 다이어트 식단이 진짜 효과가 있는 걸까?”
수많은 다이어트 방법이 넘쳐나는 요즘, 나처럼 수차례 다이어트를 시도했다가 요요로 돌아온 사람들에게 이 질문은 너무나 현실적이다.
나 역시 수십 번의 다이어트를 해봤고, 매번 '이번엔 진짜다'라고 외쳤다. 그런데 신기하게도 어떤 식단은 살이 쭉쭉 빠지는데, 어떤 식단은 오히려 더 찌는 기현상이 벌어졌다. 그래서 이번 글에서는 내가 직접 경험한 “효과 있었던 식단”과 “실패한 식단”을 솔직하게 비교해보려 한다.
📌 실패했던 다이어트 식단 1: 단기간 초절식 (일명 1일 1식)
실패 이유: 요요 + 폭식 유발
하루에 한 끼만 먹고, 그것마저도 샐러드와 닭가슴살로 버티는 극단적인 초절식. 단기간엔 3~4kg이 빠지긴 했다. 하지만 문제는 그 이후였다.
처음엔 “이 정도면 평생 할 수 있을 것 같아”라고 생각했는데, 어느 순간 갑자기 찾아오는 폭발적인 식욕은 감당이 안 됐다. 주말이면 냉장고 문을 열고 닫기를 반복했고, 결국 야식까지 손을 대며 체중은 원래대로 복귀.
결정적으로 이 방식은 기초대사량을 낮춰 오히려 살이 더 찌는 체질로 만들어버린다.
단기간에 살을 빼고 싶은 욕심이 너무 컸던 내게, 가장 큰 역풍을 안겨준 방식이었다.
📌 실패했던 다이어트 식단 2: 탄수화물 100% 차단 식단 (제로탄수)
실패 이유: 지속 불가능한 극단적 식단
“탄수화물만 안 먹으면 살이 빠진다.”
누구나 한 번쯤은 들어봤을 이 말에 혹해서 밥, 빵, 면, 떡 등 모든 탄수화물을 끊었다. 효과는 있었다. 일주일만에 2kg이 빠졌다.
하지만 문제는 두통, 어지럼증, 무기력감이 찾아온다는 것. 뇌는 탄수화물을 주요 에너지원으로 쓰기 때문에, 이를 극단적으로 끊으면 집중력 저하, 기분 변화, 만성 피로가 온다. 게다가 외식이나 친구들과의 약속도 모두 피해야 했다.
결국, 이 식단도 “삶의 질을 심각하게 떨어뜨린다”는 이유로 포기하게 됐다.
✅ 진짜 효과 있었던 다이어트 식단 1: 저탄고단 + 주기적 탄수화물 리필 (Cyclic Diet)
성공 이유: 체지방 감량 + 지속 가능성
이 방식은 탄수화물을 완전히 끊는 것이 아니라, 평일에는 저탄고단(탄수화물 적게, 단백질 많게) 식단을 유지하고, 주말 하루 정도는 건강한 탄수화물을 섭취하는 방식이다.
예를 들어 평일에는 닭가슴살 + 야채 + 계란 + 두부, 주말에는 현미밥, 고구마, 통밀빵 정도로 탄수화물을 '전략적으로' 먹는 것이다.
이 식단은 지속 가능성이 크다. 몸도 탄수화물 부족에 적응할 틈이 있고, 주기적인 보상 식사 덕분에 폭식 욕구도 줄어든다.
운동과 병행했을 때 체지방만 쏙쏙 빠지는 느낌도 받을 수 있었다.
현실적인 다이어트 식단으로, 회사 다니는 사람이나 학생들에게도 추천할 만하다.
✅ 진짜 효과 있었던 다이어트 식단 2: 간헐적 단식 + 균형 잡힌 2식 식단
성공 이유: 배고프지 않으면서 살이 빠짐
하루에 16시간을 공복으로 두고, 8시간 동안 두 끼만 먹는 방식.
이게 간헐적 단식의 기본 구조다. 예를 들어 점심 12시, 저녁 7시에 식사하고, 그 외 시간에는 공복을 유지하는 것.
중요한 건 단식 시간보다 식사 질이다. 나는 점심엔 일반식을 조금 줄여 먹고, 저녁엔 단백질 위주로 가볍게 먹었다.
예: 점심 - 현미밥 + 된장국 + 생선 + 나물 / 저녁 - 닭가슴살 + 채소 + 두부
이 식단은 배고픔도 덜하고, 사회생활에도 지장 없으며, 위장 건강도 챙길 수 있는 구조다.
게다가 공복 시간이 길어지면 자연스럽게 지방 연소가 활성화되어 체지방이 줄어든다.
✍️ 정리하며 – 진짜 중요한 건 ‘지속 가능성’
결론적으로 다이어트에 성공한 식단의 핵심은 “버틸 수 있느냐”였다.
극단적인 초절식이나 탄수화물 차단은 잠깐은 효과 있지만, 오래 갈 수 없다. 오히려 몸은 위기 상황이라 판단해 살을 더 안 빼는 방향으로 반응하게 된다.
반면, 저탄고단과 간헐적 단식은 생활 패턴과 병행 가능하고, 정신적으로도 덜 힘들다.
다이어트는 단기 스프린트가 아니라 장기 마라톤이다.
꾸준히 할 수 있는 방법, 나에게 맞는 루틴을 찾는 것이 가장 현명한 방법이라는 걸 수많은 시행착오 끝에 알게 됐다.
혹시 지금도 어떤 식단을 할지 고민 중이라면, 무조건 유행이나 연예인 식단 따라가지 말고, 내 생활에 맞는 방법부터 찾는 것을 추천하고 싶다.
내가 실패했던 경험이 누군가에겐 시행착오를 줄이는 작은 힌트가 되길 바라며 글을 마친다.